Hozzávalók (4 adaghoz):
- 1 bögre (kb. 200 g) rizs (szárazon mérve)
- 300 ml víz (1,5-szeres mennyiség)
- 1 ek olaj
- 100 g tofu (felkockázva én füstöltet használtam ebben a receptben)
- 200 g brokkoli (apró rózsákra szedve)
- 1 tk fokhagymapor
- Só, bors ízlés szerint
- 2 tojás (rántottának elkészítve, villával összetörve)
- 2 ek világos szójaszósz
- 1-2 tk Sriracha szósz
- 70-80 g szárzeller (felaprítva)
- 4-5 db hónapos retek (vékonyan szeletelve)
- 1 tv paprika (apró kockákra vágva)
- 1 közepes sárgarépa (apróra vágva)
- Pár csepp lenolaj (tálaláskor, az omega-3 zsírsavtartalom növeléséhez)
Elkészítés:
-
Rizs főzése:
- A rizst alaposan öblítsd át, majd főzd meg 1,5-szeres mennyiségű vízben.
- Amikor megpuhult, fedd le és hagyd állni 5 percig, majd keverd át.
-
Tofu és brokkoli pirítása:
- Egy tapadásmentes serpenyőben hevíts fel 1 ek olajat.
- Add hozzá a felkockázott tofut, pirítsd 2-3 percig, amíg kissé aranybarna lesz.
- Add hozzá a brokkolit és a fokhagymaport, majd sózd, borsozd.
- Pirítsd további 3-4 percig közepes lángon.
-
Tojásrántotta elkészítése külön:
- Egy másik serpenyőben készítsd el a tojásrántottát.
- Törd össze villával apró darabokra.
-
Összeállítás:
- A tofus brokkolihoz add hozzá a főtt rizst.
- Locsold meg szójaszósszal és Sriracha szósszal, majd pirítsd 3-4 percig.
- Keverd hozzá a tojásrántottát, és pirítsd át együtt 1 percig.
-
Friss zöldségek hozzáadása és tálalás:
- Ha kicsit hűlt keverd hozzá a nyers zöldségeket: retket, szárzellert, paprikát és répát, ezekkel már ne főzd.
- Locsold meg egy kevés lenolajjal.
Én ezt előző nap másnap reggelire készítettem, ez esetben a lenolajat ne tedd rá ha másnap tervezed újra melegíteni és a roppanós zöldségeket is érdemes félre tenni kis dobozba (retek, répa, zeller, paprika), hogy ezeket ne kelljen át melegítened a többi hozzávalóval együtt.
A végén tálaláskor szórtam rá egy kevés kb. 1 gramm magkeveréket amiben mák, lenmag, szezszámmag volt.
Tápanyagértékek (1 adag, kb. 380 g):
(Egyedi értékek az alapanyagok tápanyagtartalmától függően változhatnak.)
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Energia | ~390 kcal |
| Fehérje | ~20 g |
| Szénhidrát | ~50 g |
| Zsír | ~12 g |
| Rost | ~6 g |
| Omega-3 (ALA) | ~0,8 g |
| Vas | ~3,5 mg |
| Kalcium | ~120 mg |
| C-vitamin | ~45 mg |
| Kálium | ~600 mg |
| Folsav | ~80 mcg |
Ez az étel jól kiegyensúlyozott, tartalmaz komplex szénhidrátokat, növényi és állati fehérjét, valamint sok rostot és mikrotápanyagot. Tökéletes tápláló fogás lehet! 🍛🥦
Jogi nyilatkozat
A weboldalon található cikkek, receptek, szövegek és képek szerzői jogi védelem alatt állnak. Ezeket kizárólag az eredeti URL megjelölésével lehet közösségi oldalakon megosztani. A tartalmak engedély nélküli másolása, módosítása vagy máshol történő közzététele tilos. Minden jog fenntartva. A szerzői jogok megsértése jogi következményeket vonhat maga után.
Amennyiben engedélyt szeretnél kérni a tartalmak felhasználására, kérlek, vedd fel velünk a kapcsolatot flexiveganbalance@gmail.com címen.
Megjegyzések