A csicseriborsó (Cicer arietinum) az egyik legősibb és legértékesebb hüvelyes növény, amely világszerte számos konyha alapvető összetevője. Kiváló fehérjeforrás, gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, ezért méltán érdemelte ki a szuper-élelmiszer címet. Nézzük meg, miért érdemes beépíteni az étrendünkbe!
A csicseriborsó tápértéke és egészségügyi előnyei
A csicseriborsó rendkívül tápláló élelmiszer. 100 gramm főtt csicseriborsó körülbelül:
Íme a 100 g főtt csicseriborsó teljes tápanyagtartalma:
Makrotápanyagok
- Kalória: 164 kcal
- Fehérje: 8,9 g
- Zsír: 2,6 g
- Telített zsír: 0,27 g
- Egyszeresen telítetlen zsír: 0,58 g
- Többszörösen telítetlen zsír: 1,16 g
- Szénhidrát: 27,4 g
- Cukor: 4,8 g
- Rost: 7,6 g
Vitaminok
- A-vitamin: 1 µg
- B1-vitamin (Tiamin): 0,116 mg (10%*)
- B2-vitamin (Riboflavin): 0,063 mg (5%*)
- B3-vitamin (Niacin): 0,526 mg (3%*)
- B5-vitamin (Pantoténsav): 0,286 mg (6%*)
- B6-vitamin (Piridoxin): 0,139 mg (11%*)
- Folsav (B9-vitamin): 172 µg (43%*)
- C-vitamin: 1,3 mg (1%*)
- E-vitamin: 0,35 mg (2%*)
- K-vitamin: 4 µg (3%*)
Ásványi anyagok
- Kalcium: 49 mg (5%*)
- Vas: 2,89 mg (16%*)
- Magnézium: 48 mg (12%*)
- Foszfor: 168 mg (24%*)
- Kálium: 291 mg (6%*)
- Nátrium: 7 mg (0%*)
- Cink: 1,53 mg (14%*)
- Réz: 0,35 mg (39%*)
- Mangán: 1,03 mg (45%*)
- Szelén: 3,7 µg (7%*)
(*NRV: felnőttek számára ajánlott napi beviteli érték %-ban)
Egészségügyi hatásai:
- Támogatja az emésztést – Magas rosttartalma elősegíti az emésztőrendszer egészségét és megelőzi a székrekedést.
- Szívvédő hatás – Csökkentheti a koleszterinszintet és segít fenntartani az egészséges vérnyomást.
- Vércukorszint szabályozás – Alacsony glikémiás indexű élelmiszer, amely segíthet a vércukorszint stabilizálásában.
- Segíti a fogyást – A magas rost- és fehérjetartalom hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, így csökkentheti a túlevés kockázatát.
- Növeli az izomtömeget – Fehérjetartalma miatt kiváló növényi alternatíva sportolóknak és vegán étrendet követőknek.
Hogyan fogyasszuk?
A csicseriborsó sokoldalúan felhasználható a konyhában. Íme néhány népszerű elkészítési mód:
- Humusz – Krémes, fűszeres csicseriborsókrém tahinivel és citromlével.
- Falafel – Fűszeres, ropogós golyók sült vagy sült verzióban.
- Salátákba keverve – Kiváló fehérje- és rostkiegészítés.
- Levesekben, főzelékekben – Sűrűbbé és laktatóbbá teszi az ételeket.
- Csicseriborsólisztből készült ételek – Például palacsinta vagy panír.
Csicseriborsó és a fenntarthatóság
A csicseriborsó termesztése környezetbarát, mert kevés vizet igényel és javítja a talaj nitrogéntartalmát. Fogyasztásával nemcsak az egészségednek, hanem a bolygónak is jót tehetsz!
Aquafaba – A csodálatos növényi habhelyettesítő
Az aquafaba egyre népszerűbbé válik a növényi alapú étrendet követők körében, mivel kiváló alternatívát nyújt a tojásfehérje és tejszínhab helyettesítésére. Ez a különleges anyag nem más, mint a csicseriborsó főzővize, amely megfelelő felveréssel habos és könnyű állagot eredményez. De miért is olyan különleges az aquafaba, és hogyan használhatjuk a konyhában?
Miért érdemes aquafabát használni?
Az aquafaba számos előnnyel rendelkezik, különösen azok számára, akik vegán étrendet követnek, ételallergiával küzdenek, vagy egyszerűen fenntarthatóbb alternatívákat keresnek.
- Teljesen növényi alapú – Kiváló alternatívája a tojásfehérjének süteményekben, habcsókban és krémekben.
- Allergénmentes – Nem tartalmaz tejterméket, tojást vagy glutént, így az ételérzékenységgel élők is bátran fogyaszthatják.
- Költséghatékony és fenntartható – Egyébként kidobásra kerülne a csicseriborsó levével együtt, így újrahasznosítása környezetbarát megoldás.
Hogyan készítsünk aquafabát?
Az aquafaba elkészítése rendkívül egyszerű. Két módon juthatunk hozzá:
- Konzerv csicseriborsóból – A csicseriborsó levét egy szűrőn keresztül leöntve és egy edényben felfogva azonnal használhatjuk.
- Házi főzés során – Ha száraz csicseriborsót főzünk, a főzővizet leszűrve és sűrítve nyerhetjük ki az aquafabát.
A legjobb eredmény érdekében hűtőben tárolva 3-5 napig felhasználható, vagy akár fagyasztható is.
Aquafaba felhasználása a konyhában
Az aquafaba kiválóan helyettesíti a tojásfehérjét és sokféle receptben használható:
- Habcsók – Cukorral felverve stabil habcsók készíthető belőle.
- Tojásmentes majonéz – Krémes és lágy állagot biztosít növényi olajjal keverve.
- Sütemények és piskóták – Légiesebbé és könnyebbé teszi a tésztákat.
- Mousse és krémek – Csokoládés vagy vaníliás habkönnyű desszertekhez kiváló.
- Vegán tojáspótló – Palacsintákban, gofrikban és egyéb tésztaételekben tojás helyett alkalmazható.
- Madártej - tojásfehérje hab helyett, vegán változat
- Vegán "tejszínhab" - felhabosítva, porcukorral ízesítve kiváló növényi habtejszín, lenolajjal dúsítva jó omega 3 forrás. Süteményekhez adva azonban kell hozzá stabilizátor hogy megtartsa több napig az állagát (lecitin,xantán) de egyébként frissen 1-3 óráig stabil marad így azonnali fogyasztás esetén nem szükséges hozzá semmilyen egyéb növényi adalék.
A csicseriborsó gyógyhatásai – Természetes szuperélelmiszer az egészségért
A csicseriborsó (Cicer arietinum) nemcsak finom és tápláló, hanem számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik. Évezredek óta fogyasztják a világ különböző részein, és számos kultúrában gyógynövényként is elismert. Nézzük, milyen gyógyhatásokkal bír ez a kivételes hüvelyes!
1. Segíti az emésztést és a bélflóra egészségét
A csicseriborsó magas rosttartalmának köszönhetően elősegíti az egészséges emésztést. A benne található oldható rostok táplálják a jótékony bélbaktériumokat, ezáltal támogatják a bélflóra egyensúlyát és csökkentik az emésztési problémákat, például a székrekedést.
2. Szív- és érrendszer védelme
A csicseriborsó rendszeres fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, ami hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Magas kálium-, magnézium- és folsavtartalma támogatja a vérnyomás szabályozását és segíti az érfalak egészségének megőrzését.
3. Vércukorszint szabályozása
Alacsony glikémiás indexének köszönhetően a csicseriborsó lassan emeli meg a vércukorszintet, így cukorbetegek és inzulinrezisztenciával küzdők számára is ideális választás lehet. A benne található rostok segítenek elkerülni a vércukorszint hirtelen ingadozásait.
4. Fogyókúra és testsúlykontroll támogatása
Magas rost- és fehérjetartalma miatt a csicseriborsó hozzájárul a hosszabb teltségérzet fenntartásához, így segít a fogyókúrázóknak a kalóriabevitel csökkentésében. Ráadásul alacsony zsírtartalmú, de mégis tápanyagban gazdag élelmiszer.
5. Immunerősítő hatás
A csicseriborsó gazdag antioxidánsokban, mint a szelén és a cink, amelyek segítik az immunrendszer megfelelő működését. Ezek az ásványi anyagok hozzájárulhatnak a fertőzések elleni védekezéshez és az oxidatív stressz csökkentéséhez.
6. Csontok és izomzat erősítése
Magas kalcium-, foszfor- és magnéziumtartalmának köszönhetően a csicseriborsó hozzájárul a csontok egészségéhez, megelőzve ezzel a csontritkulást. Fehérjetartalma révén az izomépítésben is fontos szerepet játszik, különösen növényi alapú étrendet követők számára.
7. Hormonális egyensúly támogatása
A csicseriborsóban található fitoösztrogének hozzájárulhatnak a hormonális egyensúly fenntartásához, különösen nők esetében. Segíthet a menopauzával járó kellemetlen tünetek enyhítésében és a hormonális ingadozások szabályozásában.
A csicseriborsó egy rendkívül tápláló, sokoldalúan felhasználható és fenntartható élelmiszer. Ha még nem szerepel az étrendedben, érdemes kipróbálni, hiszen nemcsak finom, hanem számos egészségügyi előnnyel is bír. Legyen szó humuszról, falafelről vagy egy tartalmas levesről, a csicseriborsó mindig remek választás!
Jogi nyilatkozat
A weboldalon található cikkek, receptek, szövegek és képek szerzői jogi védelem alatt állnak. Ezeket kizárólag az eredeti URL megjelölésével lehet közösségi oldalakon megosztani. A tartalmak engedély nélküli másolása, módosítása vagy máshol történő közzététele tilos. Minden jog fenntartva. A cikkekben szereplő képek forrása a Leonardo.ai. A szerzői jogok megsértése jogi következményeket vonhat maga után.
Amennyiben engedélyt szeretnél kérni a tartalmak felhasználására, kérlek, vedd fel velünk a kapcsolatot a flexiveganbalance@gmail.com címen.
Megjegyzések