Alacsony Kalóriás, Vegánbarát és Laktató Reggeli – Egészséges, Vitaminokban Gazdag
A reggeli a nap legfontosabb étkezése – ezt mindenki tudja, de sokan mégis elhanyagolják vagy olyan ételeket választanak, amelyek nem táplálóak, nem laktatóak, és nem segítik az egészséges életmódot. Ebben a cikkben bemutatok egy olyan alacsony kalóriás, vitaminokban gazdag, mégis laktató fehérje dús reggeli opciót, amelyet könnyedén elkészíthetsz, és amely szinte teljesen növényi alapú/vegán opcióval ellátott. Ez a reggeli négy részből áll: egy ízletes salátából, friss gyümölcssalátából, rostban gazdag útifű maghéj zseléből/kásából és egy fehérjedús kollagén italból.
1. Saláta – Rostban és Fehérjében Gazdag Frissesség
Ez a saláta nemcsak könnyű és ízletes, hanem tápanyagokban is bővelkedik. A kombinációja biztosítja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, miközben alacsony kalóriatartalmú marad.
Hozzávalók:
- 3 db római saláta levél
- 3 db datolya paradicsom (egyenként kb. 25 g)
- 30 g feta sajt (vagy vegán verzió: 60 g tofuból készült "feta")
- 3 g magkeverék
- 2 g sörélesztő pehely
- ¼ db répa (nagyobb)
- 50 g kígyóuborka
- 6 db 10-15 g fűszeres olajban eltett fokhagyma (helyettesíthető olívabogyóval vagy savanyúsággal)
- 1 teáskanál 7-féle olajkeverék/ lenolaj vagy olívaolaj
- Só, bors, pici citromlé
Elkészítés: Az összes hozzávalót egy tálba tesszük, jól összekeverjük, és már fogyasztható is. Ez a saláta rostban gazdag, segíti az emésztést, valamint a feta sajt vagy tofu-feta hozzáad egy kis fehérjét is a reggelidhez.
2. Gyümölcssaláta – Természetes Édes Finomság
A gyümölcsök frissességet és természetes édességet adnak a reggelidhez, miközben tele vannak antioxidánsokkal és vitaminokkal. Egy színes gyümölcssaláta mindig jó választás, különösen reggel!
Hozzávalók:
- ¼ db kisebb mangó (kb. 100 g)/vagy más gyümölcs amit szeretsz
- ¼ db nagyobb alma (kb. 50-60 g)
- ½ db kivi
- ½ db banán
- ½ db mandarin
Tipp: A maradék gyümölcsöt tárold egy dobozban, és használd fel uzsonnára vagy vacsorakiegészítésként!
3. Rost – Az Emésztés Támogatója
A rostbevitel kulcsfontosságú a megfelelő emésztéshez és a teltségérzet fenntartásához. Az útifű maghéj (psyllium husk) fantasztikus rostforrás, amely segíti a bélműködést, támogatja a fogyást és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít, enélkül a saláta és a gyümölcs saláta elfogyasztása után sokkal hamarabb lennél újra nagyon éhes.
Elkészítés:
- 1 evőkanál útifű maghéj
- 60-70 ml víz
- Csipet só
Keverd össze a vizet és az útifű maghéjat, majd hagyd állni 10 percig, amíg egy zselés állagot nem kap. Az útifű maghéj segít stabilizálni a vércukorszintet, támogatja az egészséges bélflórát és hozzájárul a fogyáshoz azáltal, hogy eltelít. Semleges ízű így akár magában akár valamelyik saláta mellé elfogyaszthatod.
Az útifűmaghéjról itt olvashatsz bővebben.
4. Kollagén Ital – Bőr, Ízületek és Fehérjepótlás
A kollagén az egyik legfontosabb fehérje a szervezetben, amely segíti a bőr rugalmasságát, az ízületek egészségét és az izmok regenerálódását. Léteznek vegán és nem vegán kollagénforrások is. A vegán kollagént általában növényi alapú fehérjékkel és aminosavakkal dúsítják.
Tápanyagok az általam fogyasztott kollagén italban:
- Kalória: 74 kcal
- Fehérje: 18 g
A kollagén ital nemcsak tápláló, hanem tökéletes kiegészítője ennek a reggelinek, különösen azok számára, akik támogatni szeretnék a bőrük és ízületeik egészségét.
Tápérték és Vitaminok Összegzése
Teljes kalóriatartalom:
A négy összetevőből álló reggeli összesen 422 kcal ha nem teljesen vegán a menü (sajt, kollagén)/355 kcal ha vegán.
Makrotápanyagok összesen:
- Fehérje: 28 g ha fetával és nem vegán kollagénnel/12 g fehérje ha tofuval és vegán kollagénnel fogyasztod. Viszont mivel vegánként kevesebb a fehérje, kevesebb a kalória bevitel is így simán bele fér a menüdbe még egy fél vegán protein shake, ami átlag 15 g esetén 65 kcal és +10 g fehérje így az össz fehérje bevitel 22 g az össz kalória pedig 420 kcal
- Zsír: kb. 15-18 g
- Szénhidrát: kb. 35-40 g
Vitaminok (a teljes reggeliben található mennyiségek):
- C-vitamin – kb. 80-100 mg (mangó, kivi, mandarin, paradicsom)
- A-vitamin – kb. 400-500 mcg (répa, saláta, paradicsom)
- K-vitamin – kb. 100 mcg (saláta, uborka, olaj)
- B6-vitamin – kb. 0.5 mg (banán, paradicsom, magkeverék)
- Folsav (B9-vitamin) – kb. 100-120 mcg (saláta, sörélesztő pehely, gyümölcsök)
Ásványi anyagok:
- Kálium – kb. 800 mg (banán, kivi, paradicsom, saláta)
- Magnézium – kb. 100 mg (sörélesztő pehely, magkeverék, gyümölcsök)
- Kálcium – kb. 150 mg (feta/tofu, sörélesztő pehely)
- Vas – kb. 5 mg (sörélesztő pehely, magok, saláta)
- Cink – kb. 4 mg (magkeverék, tofu, sörélesztő pehely)
Ez az alacsony kalóriás, vegán-barát reggeli tökéletes választás azok számára, akik szeretnének egészségesen táplálkozni, tele energiával indítani a napot, és hosszabb távon támogatni az egészségüket. Próbáld ki, mentsd el, és építsd be a mindennapjaidba ezt az egyszerű, mégis tápláló reggelit!
Nyilatkozat:
Ez a bejegyzés kizárólag tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikus tanácsadást. Kérdés esetén konzultálj szakképzett szakemberrel!
Jogi nyilatkozat: A weboldalon található cikkek, receptek, szövegek és képek szerzői jogi védelem alatt állnak. Ezeket kizárólag az eredeti URL megjelölésével lehet közösségi oldalakon megosztani. A tartalmak engedély nélküli másolása, módosítása vagy máshol történő közzététele tilos. Minden jog fenntartva. A cikkekben szereplő képek forrása vagy saját fotó (© megjelölés), vagy a Leonardo.ai által generált kép. A szerzői jogok megsértése jogi következményeket vonhat maga után. Amennyiben engedélyt szeretnél kérni a tartalmak felhasználására, kérlek, vedd fel velünk a kapcsolatot a flexiveganbalance@gmail.com címen.
Megjegyzések