Hozzávalók (kb. 10-12 fasírt)
30 dkg áztatott kölespehely (jól kinyomkodva)
30 g borsófehérje por
1 kis főtt krumpli (összetörve, segít a massza összetartásában)
1 kis reszelt répa (nedvességet ad és kellemes édes ízt)
1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, zúzva
1 evőkanál lenmagliszt + 3 evőkanál víz (tojáshelyettesítőként)
1 evőkanál szójaszósz
1 teáskanál füstölt paprika
1 teáskanál őrölt kömény
1 teáskanál majoránna vagy oregánó
1 evőkanál mustár (kicsit ellensúlyozza a borsófehérje ízét)
Friss petrezselyem vagy snidling, apróra vágva
Kb. 3 evőkanál zabliszt (ha túl nedves a massza, akkor egy kicsit még lehet hozzáadni)
Zsemlemorzsa vagy kukoricapehely morzsa a panírozáshoz (opcionális)
Olaj a sütéshez
Elkészítés
1. Az áztatott kölespelyhet jól nyomkodd ki, hogy ne legyen túl vizes.
2. Add hozzá a borsófehérje port, és keverd össze a főtt krumplival és reszelt répával.
3. Jöhet a hagyma, fokhagyma, szójaszósz, fűszerek, mustár és petrezselyem.
4. A lenmaglisztet keverd össze a 3 evőkanál vízzel, és ezt is add a masszához.
5. Ellenőrizd az állagot! Ha túl száraz, adj hozzá egy kis vizet vagy szójaszószt. Ha túl nedves, keverj hozzá még zablisztet.
6. Formázz belőle kis fasírtokat, és ha szeretnéd, forgasd meg zsemlemorzsában vagy morzsolt kukoricapehelyben.
7. Sütési módok:
Serpenyőben: Kevés olajon süsd aranybarnára mindkét oldalát.
Sütőben: 180°C-on kb. 25 perc alatt készre sül (félidőben fordítsd meg).
Air fryerben: 180°C-on kb. 15-18 perc alatt aranybarnára sül.
A borsófehérje hajlamos szárazabbá tenni a masszát, ezért a reszelt répa és a főtt krumpli segít lágyítani az állagot.
A mustár és a füstölt paprika kellemesebb ízt ad, hogy ne legyen túl semleges vagy "lisztes".
A lenmagliszt és a zabliszt biztosítja a megfelelő kötést, így a fasírt nem esik szét.
Tápérték kiemelések:
Fehérjedús a borsófehérje miatt, így jó választás izomépítéshez vagy magasabb fehérjetartalmú étrendhez.
Jó rostforrás, ami segíthet az emésztésben.
Jelentős mennyiségű vasat tartalmaz, amit a szójaszósz és a köles növel.
Közepes kalóriatartalmú, így diétába is beilleszthető.
Egy kb. 50 g-os fasírt tápértéke nagyjából 65-75 kcal. Fehérjetartalma 4,5-5 g, a szénhidráttartalma 9-10 g, míg rostból 1,5-2 g található benne. A zsírtartalom alacsony, 1-2 g, és telített zsírból kevesebb, mint 0,5 g van benne. A természetes cukortartalom kb. 1 g.
Vitaminok közül B1-vitaminból (tiamin) kb. 0,05 mg, B2-vitaminból (riboflavin) 0,03 mg, B6-vitaminból 0,1 mg, folsavból 10-15 µg található benne.
Ásványi anyagok közül vasból kb. 1,2-1,5 mg, magnéziumból 20-25 mg, cinkből 0,4-0,6 mg, káliumból pedig 100-120 mg található egy darab fasírtban.
Ez a fasírt jó növényi fehérjeforrás, rostokban gazdag, és megfelelő mennyiségű vasat és B-vitaminokat is tartalmaz. Ha C-vitaminban gazdag zöldségekkel vagy citromlével együtt fogyasztod, az segítheti a vas felszívódását.
Jogi nyilatkozat: A weboldalon található cikkek, receptek, szövegek és képek szerzői jogi védelem alatt állnak. Ezeket kizárólag az eredeti URL megjelölésével lehet közösségi oldalakon megosztani. A tartalmak engedély nélküli másolása, módosítása vagy máshol történő közzététele tilos. Minden jog fenntartva. A cikkekben szereplő képek forrása vagy saját fotó (© megjelölés), vagy a Leonardo.ai által generált kép. A szerzői jogok megsértése jogi következményeket vonhat maga után. Amennyiben engedélyt szeretnél kérni a tartalmak felhasználására, kérlek, vedd fel velünk a kapcsolatot a flexiveganbalance@gmail.com címen.
Megjegyzések