A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, amely elengedhetetlen az izomépítéshez, a regenerációhoz és az általános egészség megőrzéséhez. Sokan azt hiszik, hogy az állati eredetű fehérjék jobbak, mivel teljes értékűek, de valójában rengeteg növényi forrás is képes biztosítani a szervezet számára szükséges fehérjét és aminosavakat. Ebben a cikkben bemutatjuk a legjobb növényi fehérjeforrásokat, azok előnyeit, valamint azt, hogyan érdemes kombinálni őket a teljes aminosavprofil eléréséhez.
Miért Fontos Mind a 9 Esszenciális Aminosav?
A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amelyek közül 9 esszenciális, vagyis a szervezet nem tudja őket előállítani, így táplálkozás útján kell bevinni. Ezek a következők:
- Hisztidin
- Izoleucin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valin
Ezek az aminosavak kulcsfontosságúak az izomnövekedéshez, az anyagcseréhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
A Legjobb Növényi Fehérjeforrások
1. Szója
A szója az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, mivel tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, vagyis teljes értékű fehérje.
- Szójabab száraz: kb. 36g/100g
- Szójabab főtt: 12g/100g (kb. Tehéntúróval,tojással azonos fehérje tartalom)
- Szójacsíra: 13g/100g (kb. Tehéntúróval,tojással azonos fehérje tartalom)
- Tofu: 8g/100 g (kb. görög joghurttal azonos fehérje tartalom)
- Szójagranulátum: 45g/100g (főzve kb 15g/100g kb. túró és tojással azonos fehérje tartalom)
- Szójakocka: 45g/100 g (főzve kb 15 g/100 g ami kb. túró és tojással azonos fehérje tartalom)
- Előnyei: Jól emészthető, izomépítő hatása van.
- Tempeh: kb. 18-20g/100g (kb. hallal és sajttal azonos fehérje tartalom)
2. Quinoa
A quinoa szintén teljes értékű fehérjeforrás, így minden aminosavat tartalmaz.
- Fehérjetartalom száraz:14g/100g
- Fehérjetartalom főtt: 4-4,5 g/100g (kb. tejjel, joghurttal azonos fehérje tartalom)
- Előnyei: Magas rost- és ásványi anyag tartalom.
- Felhasználás: Köretként, salátákban, reggeli kásákban.
3. Hajdina
A hajdina is tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat.
- Fehérjetartalom száraz: 13g/100g
- Fehérjetartalom főtt: 3 g/100 g (kb. tejjel, joghurttal azonos fehérje tartalom)
- Előnyei: Gluténmentes, rostban gazdag.
- Felhasználás: Kása, liszt formájában sütéshez.
4. Csicseriborsó
A csicseriborsó nem teljes értékű fehérje, mert kevés metionint tartalmaz.
- Fehérjetartalom száraz: 20g/100 g
- Fehérjetartalom főtt: 9g/100 g (kb. görögjoghurttal azonos fehérje tartalom)
- Kiegészítés: Rizs, teljes kiőrlésű gabonák.
5. Lencse
A lencse sem teljes értékű, mivel kevés a metionin tartalma.
- Fehérjetartalom száraz: kb. 25g/100g
- Fehérjetartalom főtt: 9 g/100g (kb. görögjoghurttal azonos fehérje tartalom)
- Kiegészítés: Rizs, teljes kiőrlésű gabonák.
6. Amaránt
Az amaránt is teljes értékű fehérjeforrás.
- Fehérjetartalom száraz: kb. 14g/100g
- Fehérjetartalom főtt: 3,8g/100 g (kb. tej, joghurtnak megfelelő fehérje tartalom)
- Előnyei: Gazdag vasban és kalciumban.
- Felhasználás: Kásákban, köretként.
7. Magok
- Kendermag: Kb. 30 g fehérje / 100 g Ez a mag minden esszenciális aminosavat tartalmaz, tehát teljes aminosavprofilú.
- Földimogyoró: Kb. 25 g fehérje / 100 g Részben teljes, de a metionin aminosavban lehet hiányos. Kiegészíthető szezámmal vagy gabonákkal.
- Tökmag: Kb. 30 g fehérje / 100 g Részben teljes, de hiányos lehet a treonin, liszin és metionin aminosavakban. Kiegészíthető gabonafélékkel (pl. quinoa vagy barna rizs), amelyek tartalmazzák ezeket az aminosavakat.
- Kesudió: Kb. 18 g fehérje / 100 g Részben teljes, de alacsony lehet a metionin és lizin aminosavakban. Kiegészíthető hüvelyesekkel, például babbal.
- Dió: Kb. 15 g fehérje / 100 g A diót hüvelyesekkel (például csicseriborsóval, lencsével) vagy gabonafélékkel (pl. quinoa vagy barna rizs) célszerű kiegészíteni, hogy biztosítsuk az összes esszenciális aminosavat.
- Napraforgómag: Kb. 26 g fehérje / 100 g Részben teljes, de hiányos lehet a liszin és metionin aminosavakban. Kiegészíthető hüvelyesekkel, gabonákkal vagy szezámmal.
- Lenmag: Kb. 25 g fehérje / 100 g Részben teljes, de alacsony a liszin aminosavban. Kiegészíthető hüvelyesekkel (pl. csicseriborsóval), amelyek tartalmazzák a liszint.
- Szezámmag: Kb. 18 g fehérje / 100 g Részben teljes, de alacsony a lizin és metionin aminosavakban. Kiegészíthető hüvelyesekkel vagy quinoa-val.
- Chia mag: Kb. 16 g fehérje / 100 g Részben teljes, de alacsony a lizin aminosavban. Kiegészíthető hüvelyesekkel vagy gabonákkal.
- Fehérjetartalom száraz: kb. 23-24 g/100 g
- Fehérjetartalom főtt: 7 g/100g (kb. görög joghurttal azonos fehérje tartalom)
- Kiegészítés: barna rizs, quinoa, köles vagy teljes kiőrlésű búza
- Fehérjetartalom nyersen: kb 20-23 g/100g
- Fehérjetartalom főtt: Kb. 8-9 g fehérje / 100 g (kb. görög joghurttal azonos fehérje tartalom)
- Kiegészítés: barna rizs, quinoa, köles vagy akár teljes kiőrlésű búza
- Fehérjetartalom nyersen: kb 23g/100g
- Fehérjetartalom főtt: Kb. 8-9 g fehérje / 100 g (kb. görög joghurttal azonos fehérje tartalom)
- Kiegészítés: quinoa, barna rizs, köles vagy akár teljes kiőrlésű búza
- Főtt köles – 3-4 g fehérje / 100 g (kb. tej és joghurttal azonos fehérjetartalmú)
- Kiegészítés: Kiegészíthető hüvelyesekkel (pl. lencse, csicseriborsó vagy bab) vagy magvakkal (pl. szezámmag vagy tökmag), amelyek gazdagok lizinben.
- Főtt bulgur – 3-4 g fehérje / 100 g (kb. tej és joghurttal azonos fehérje tartalmú)
- Kiegészítés: Kiegészíthető hüvelyesekkel (pl. lencse, csicseriborsó vagy bab), vagy tehát a köleshez hasonlóan, szezámmal.
Hogyan Kombináljuk a Növényi Fehérjéket?
Ha egy növényi fehérjeforrás nem tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, érdemes más forrásokkal kombinálni:
- Hüvelyesek + gabonák (pl. lencse + rizs)
- Diófélék + teljes kiőrlésű kenyér
- Magvak + hüvelyesek
Miért Jobbak a Növényi Fehérjék a Fogyás Szempontjából?
- Több rostot tartalmaznak, ami hosszabb teltségérzetet biztosít.
- Alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkeznek, mint az állati fehérjék.
- Jobban szabályozzák a vércukorszintet, ezáltal csökkentik a falásrohamokat.
- Kevesebb telített zsírt tartalmaznak, ami jótékony hatással van az egészségre.
Gyakorlati Tippek a Növényi Fehérjék Beépítésére
- Reggelire: Zabkása chia maggal és kendermaggal.
- Ebédre: Lencseragu barna rizzsel.
- Vacsorára: Quinoás saláta tofuval.
- Snackként: Diófélék és magvak keveréke.
A növényi fehérjék tehát nemcsak vegánok, hanem mindenki számára kiváló alternatívát jelenthetnek, aki egészségesen szeretne táplálkozni és fogyni.
Tipp: ha minden evő vagy és az elsődleges célod a fogyás, akkor ne most kezdj bele étrend váltásba, mert az étrend váltás is nagy kihívást jelent! Egyszerre csak egy nagy feladatra koncentrálj, elsősorban növeld a fehérje és a rost bevitelt - én így tettem és így tudom máig fenntartani a súlyom.
Mindenevőként:
- sok sovány hús: csirkemell, pulykamell, tőkehal, hekkfilé, lazac (ha a pénztárcád engedi)...
- sok sovány tejtermék: alacsony zsírtartalmú túró, skyr, alacsony zsírtartalmú joghurt, cottage cheese, mozzarella (friss light)...
- sok nyers alacsony kalóriás rost: káposzta, jég saláta, nyers répa, uborka, paradicsom, paprika, retek...
- alacsony kalóriás köretek: köles, quinoa, bulgur, barna rizs, cukkini, főtt gyökér vagy gumós zöldségek...
- minél kevesebb feldolgozott élelmiszer: felvágottak, májkrémek, konzervek, készételek, zacskós levesek, rágcsálni valók, kekszek...
Jogi nyilatkozat: A weboldalon található cikkek, receptek, szövegek és képek szerzői jogi védelem alatt állnak. Ezeket kizárólag az eredeti URL megjelölésével lehet közösségi oldalakon megosztani. A tartalmak engedély nélküli másolása, módosítása vagy máshol történő közzététele tilos. Minden jog fenntartva. A cikkekben szereplő képek forrása vagy saját fotó (© megjelölés), vagy a Leonardo.ai által generált kép. A szerzői jogok megsértése jogi következményeket vonhat maga után. Amennyiben engedélyt szeretnél kérni a tartalmak felhasználására, kérlek, vedd fel velünk a kapcsolatot a flexiveganbalance@gmail.com címen.
Megjegyzések