Ha hozzám hasonlóan a kalória számolással szeretnéd elérni a célod, akkor először is meg kell nézned, hogy mi lenne az ideális testsúly számodra és annak mi az alsó és felső százaléka? Ezt a BMI-vel teheted meg, nem lesz teljesen pontos az eredmény hisz a BMI sok tényezőt nem vesz figyelembe de meg tudod nézni, hogy a jelenlegi súlyod és magasságod alapján milyen a BMI-d és ki tudod számolni, hogy milyen lenne az ideális súly számodra.
A BMI (Body Mass Index, azaz testtömegindex) egy egyszerű számítás, amely a testtömeg és a testmagasság arányán alapul. A BMI-t úgy számítják ki, hogy a testsúlyt (kilogrammban) elosztják a testmagasság négyzetével (méterben).
Ha 141 kg voltam és 1,76 m magas, akkor 45,51 volt a BMI-m. A 141 kg-t elosztod a testmagasságod négyzetével azaz:
141÷ 3,0976=45,51
Nálam ez volt a kiinduló pont. Most 84 kg vagyok, ami 84÷3.0976=27 ami túlsúlyos kategória. 77,4 kg-san már normál testalkat lennék hisz ezzel a súllyal már 25 alá kerülne a BMI-m (77,4÷3.0976=24,98)
BMI kategóriák az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint:
- 18,5 alatt – Alultápláltság
- 18,5 – 24,9 – Normál testsúly
- 25,0 – 29,9 – Túlsúly
- 30,0 – 34,9 – Elhízás (I. fokozat)
- 35,0 – 39,9 – Súlyos elhízás (II. fokozat)
- 40,0 felett – Kóros elhízás (III. fokozat)
Fontos tudni:
- A BMI nem veszi figyelembe a testösszetételt, például az izom és zsír arányát, ezért sportolóknál vagy izmos embereknél félrevezető lehet.
- Nem alkalmas egyéni egészségügyi állapotok megállapítására, de egy általános iránymutatásként használható.
Ha megvagy a saját BMI számolással akkor jöhet a BMR!
BMR számítás: Mit jelent és hogyan számolható ki?
Az alapanyagcsere-ráta (BMR – Basal Metabolic Rate) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban felhasznál az alapvető életfunkciók fenntartásához, például a légzéshez, a szívveréshez és a testhőmérséklet szabályozásához. A BMR tehát azt mutatja meg, hogy mennyi energiára van szükséged akkor is, ha egész nap nem végzel semmilyen fizikai aktivitást.
Miért fontos a BMR?
A BMR ismerete segíthet a testsúlykezelésben, hiszen alapját képezi a napi kalóriaszükséglet kiszámításának. Ha fogyni szeretnél, a napi energiabevitelednek kevesebbnek kell lennie, mint a szervezeted teljes kalóriafelhasználása. Ha hízni szeretnél, akkor pedig többet kell fogyasztanod.
Hogyan számolható ki a BMR?
A BMR kiszámítására több képlet is létezik, de a leggyakrabban használt módszerek a Harris-Benedict és a Mifflin-St Jeor egyenlet.
Mifflin-St Jeor képlet:
A legmodernebb és pontosabb képlet a következő:
-
Férfiaknak:
-
Nőknek:
Példa számítás:
Egy 38 éves, 84 kg-os és 176 cm magas nő BMR-je:
(840+1100-190-161=1589 kcal/nap)
Ennyit éget el a szervezetem a jelenlegi súlyommal akkor ha nem csinálok semmit és egész nap fekszem.
Én abból indultam ki, hogy kiszámoltam a cél súlyom BMR-jét ami a 76 kg volt. 176 cm 76 kg 38 éves nő BMR-je: 760+1100-190-161=1509 kcal/nap és ebből számoltam TDEE-t ami a teljes napi kalória igény.
Ha ez is megvan, hogy mennyi lenne a cél súlyod BMR-je, akkor jöhet a TDEE meghatározás ami a teljes napi kalóriaigényed lesz.
Lehet, hogy most azt gondolod, ez túl bonyolult vagy nehéz követni, de ne add fel! Ha végigolvasod a cikket, megérted, miért ez a módszer segíthet a legjobban, és hogyan építheted be könnyedén a mindennapjaidba, hogy hosszú távon is sikeres legyél.
A teljes napi kalóriaigény meghatározása (TDEE)
A BMR önmagában nem tartalmazza az aktív életmód energiaigényét. A napi teljes kalóriafelhasználás (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) meghatározásához a BMR-t meg kell szorozni egy aktivitási faktorral:
- Ülő életmód (minimális mozgás): BMR × 1.2
- Enyhén aktív (heti 1-3 edzés): BMR × 1.375
- Mérsékelten aktív (heti 3-5 edzés): BMR × 1.55
- Nagyon aktív (heti 6-7 edzés): BMR × 1.725
- Extrém aktív (napi intenzív edzés, fizikai munka): BMR × 1.9
Én lévén, hogy eleinte semmit sem mozogtam és a pajzsmirigy betegségem miatt alapból lassú volt az anyagcserém az 1,2 szorzót használtam a célsúlyomnál kalkulált értékkel: 1509x1,2=1810 kcal/nap.
-
Ezt az értéket tartottam szem előtt és mivel gyorsabb fogyást akartam így igyekeztem a napi TDEE alatt (1600-1700) körül tartani a bevitt kalória mennyiséget és neki álltam egy itthon használható appal és géppel edzeni. 140 kg körül az edzés az némi séta és megfulladás érzésben ki is merült az elliptikus tréneren, de 115 kg körül már be tudtam vezetni az appos edzéseket plank, core, hiit, kettlebell és hasonlók végül heti 5*50 perc edzést vezettem be heti 2 pihenőnappal, ebből heti 3 alkalomnál az 50 perc úgy volt elosztva, hogy 30 perc kardió edzés elliptikus tréneren aztán 20 perc torna vagy súlyzós edzés a másik 2 nagy edzés volt hiit vagy kettlebell vagy egyéb vegyes gyakorlat az applikációval.
Minden nagyon jól indult - nehéz volt de mivel voltak eredmények az motivált - és az elején aki ennyire túlsúlyos látványosan és sokat fogy. Aztán amikor 100 kg köré kerültem akkor jöttek a "gondok". Egyszer csak stagnálni kezdett minden. Volt egy időszakom, amikor túlzottan alacsony kalóriabevitelt választottam, mert azt hittem, hogy így gyorsabban elérhetem a célomat. A napi 1000 kalória, vagy még ennél is kevesebb bevitellel próbálkoztam, de hónapokig nem történt változás, csak egyre feszültebbé és ingerültebbé váltam a nem evés miatt. (Ilyet ne csináljatok!) Végül rájöttem, hogy az egyensúly a kulcs, és visszatértem az 1500-1700 kalóriás étrendhez, ami lehetővé tette, hogy ismét sikerüljön elindítani a fogyást, miközben jobban éreztem magam mind testileg, mind lelkileg.
Jelenleg kb. 1800-1900 kalóriát viszek be egy nap, ezzel vagyok állandó 84 kg körül. Jelenleg sajnos semmit sem edzek, így mondhatom, hogy mozgásszegény ülő életmódot élek - hogy miért arról később írok 😊 - azonban a célom az, hogy elérjem a 76-77 kg körüli cél súlyt, eddig nem igazán figyeltem arra, hogy kevesebb kalóriát vigyek be sokkal inkább volt az elmúlt időszak célja az, hogy ne hízzak. Most azonban újra neki akarok állni foglalkozni az eredeti célommal és el szeretném érni a kitűzött 76-77 kg célsúlyt. Ehhez ha továbbra is fizikailag inaktív életmódot folytatok a bevitt kalóriákat 1500-1600-ra kellene csökkentenem.
Tartósan 1200 kalóra vagy az alatti mennyiségre lemenni nem érdemes, fogsz tőle fogyni, az elején... aztán pár hét után hozzá szokik a szervezeted, hogy a kevesebb energia bevitel mellett is éppen úgy működni fog és azt a kicsit amit beviszel elraktározza és egy idő után stagnálni fog a súlyod mert a szervezet alkalmazkodik az "éhezéshez", erről biztos olvastál már más oldalakon is, hogy van egy bizonyos minimum ami alá hosszú távon orvosi felügyelet nélkül nem érdemes menni, orvosi felügyelet mellett is elég ritka, hogy ilyen extrém diétát javasoljanak ami 900-1100 kalória körül mozog. 1100-1200 kalória az a limit ami már nem tudja fedezni hosszú távon a szervezetnek szükséges tápanyagokat és mindamellett, hogy nem fogsz fogyni vagy belassul a fogyásod nem fogod megkapni a megfelelő tápanyagokat sem hacsak nem szedsz maroknyi étrend kiegészítőket amik nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást és ha valaki sok év alatt űzi ezt akkor egészségügyi problémái is lehetnek belőle. Törekedj arra, hogy egészséges legyél és ne arra, hogy valami gyors varázs módszerrel már holnapra -10 kg legyél aztán utána ugyan úgy ehess mint előtte. Ilyen módszer nincs sajnos. Ha nem változtatsz a szokásaidon kvázi örökre akkor hiába is érsz el eredményeket, nem fogod tudni tartósan megtartani ha utána vissza térsz a korábbi rossz szokásokhoz. Azonban ha az új jó szokásaid a mindennapjaid részévé vállnak akkor egy idő után nem kell kalória számoló app, mert tudni fogod, hogy mennyi az ami neked elég egy napra.
Saját tapasztalatom az, hogy az alap BMR alá nem érdemes menni max 100 kalóriával de már az is okozhat ingerlékenységet, feszültséget ami egy kóros túlevőnek nem feltétlen fog jót tenni. Jelenleg 84 kg-san ez nekem 1600 kcal kb, ha pedig a cél súlyom nézem akkor 1500 kcal. Amivel kiegyensúlyozottan lassan de biztosan tudsz fogyni az a TDEE követése, de ezt ne a jelenlegi súllyal számold ki hanem az elérni kívánt célsúllyal, figyelembe véve hogy mennyit mozogsz egy nap.
Ha a célsúlyod TDEE-je szerint kezdesz el étkezni és nem fogysz 2 hét alatt semmit se akkor se keseredj el, minimum 4 hétig csináld és ha 4 hét után sincsen változás akkor csökkentsd a kalória bevitelt 100-150 kalóriával majd ismét csináld 4 hétig. Ha nem fogysz az attól lehet hogy túl sok kalóriát viszel be vagy nagyon be van lassulva az anyagcseréd amit mozgással pl. meg rostos ételek fogyasztásával lehet serkenteni. Vagy túl sok sósat eszel és a szervezeted vizet tart vissza. A mozgás nagyon fontos összetevője a fogyásnak, de az étkezés az ami igazán számít. Ha semmit se mozogsz de oda figyelsz a bevitt kalóriákra akkor fogyni fogsz, ha nem fogysz és nem csalsz és tényleg annyit viszel be amennyit kellene akkor az nem azt jelenti hogy te nem tudsz fogyni hanem azt hogy a szervezetednek az a bevitt mennyiség is sok és kevesebbre lenne szükség így fokozatosan tudsz rajta csökkenteni, de hosszú távon ne menj az alap BMR-ed alá. Túlevésekhez, hízáshoz, jó-jó effektushoz vezethet. Sajnos volt szerencsém a saját hibámból tanulni és ezeket mind megtapasztaltam.
Ahhoz, hogy ezt jól tudd csinálni, azt gondolom, hogy szükség van ezeknek az ismeretére. Nekem ez vállt be, ha oda figyelsz hogy mennyi kalóriát viszel be és az kevesebb mint amire a szervezetednek szüksége van akkor egyértelműen fogyni fogsz, ha csak próbálkozol és mellé még eszegetsz ezt azt amit nem számolsz bele a napi keretbe akkor az a kis ez+az pont elég lesz ahhoz, hogy ne fogyj semmit vagy netán tovább hízz.
Már nem számolom görcsösen a kalóriákat, mert ennyi idő elteltével tudom sok mindennek a kalória tartalmát fejből, és azt is tudom hogy a napi kalória keretem úgy tudnám csökkenteni számolgatások nélkül, hogy minden étkezésnél 2 kanállal kevesebbet kellene ennem mint ami a jelenlegi adagom. (kezdheted ezzel is ha nincs időd számolgatni, hogy a megszokott adagjaidat felezd el vagy edd meg csak a 3/4-ét) Egy idő után számítások nélkül is fogod tudni, hogy mibe mennyi kalória van és érezni fogod ha túl sokat vittél be és a főtt ételek kalória tartalmát is meg fogod tudni saccolni. Én arra törekszem, hogy 1-1 fő étkezés ne legyen több 500 kalóriánál. Ez által napi 3*500=1500 az alap bevitt kalóriám, ha betartom és oda figyelek, és ha még mellé eszek pluszban valami magot, vagy fogyasztok smoothie-t, teát vagy egyebet akkor ez bele fér. Most már tudom hogy mik azok az ételek amik ezeknek a kritériumoknak megfelelnek és hogy abból mennyi az az adag ami még 500 kalória alatti vagy megközelíti azt. Folyamatosan keresem az újításokat és az új alapanyagokat, hogy minél színesebb egészségesebb ételeket vezethessek be az étrendembe és a családoméba is.
A TDEE, BMI, BMR fontos tényező azoknak akik, kóros túlevők, kényszeres evők mert ők nem érzik, hogy mikor eszik túl magukat. Azoknál akiknél nincs ilyen kóros viszony az étellel vagy azoknál akik azt mondják nem akarnak számolgatni jó módszer lehet ha a napi adagodat megfelezed vagy ha nincs rajtad nagyon sok súlyfelesleg akkor meghagyod minden étkezésnél az ételek negyedét és csak a 3/4 részét eszed meg. Már ezzel is biztosan fogsz tudni fogyni hisz 25%-al vagy akár 50%-al kevesebb kalóriát viszel be mint korábban anélkül, hogy számolgatnál.
A kulcs a tudatosság! Tudatosan oda figyelni minden étkezésnél arra, hogy kevesebb legyen mint amit eddig bevittél.
Ha hasonló cipőben jársz mint amiben én voltam írd meg kommentben, hogy neked mi segített vagy mi segít abban, hogy fenn tudd tartani a fogyásod eredményét? Milyen nehézségekkel találkoztál és mi tartotta meg benned a motivációt?
Megjegyzések