Tápláló Vegán Tál Hajdinával, Grillezett Tofuval és Spenótos Burgonyával

 

Ez a tápláló, fehérjedús és ízletes vegán tál tele van rostokkal, vitaminokkal és kiegyensúlyozott makrókkal. A grillezett tofu, hajdina és sült burgonya együttesen biztosítja a tökéletes élénkséget és energiát a nap folyamán.

Hozzávalók (2 adag)

• 200 g főtt hajdina
• 200 g főtt csöves kukorica
• 400 g burgonya
• 3 g olaj
• 15 g margarin
• 2 gerezd fokhagyma
• 2 ek fehérbor
• Só, bors, fűszerpaprika ízlés szerint
• 50 g spenót (nyers vagy fagyasztott leveles spenót)
• 180 g marinált tofu
• 1-2 g olaj grillezéshez
• 2-3 db paradicsom
• Kevés aprított újhagyma
• 3 g olajkeverék tálaláshoz (pl. Mester 7 vagy olívaolaj)

Elkészítés

1. A burgonyát hámozd meg, majd tedd fel sós vízbe főni. Forrald fel, majd 1-2 perc után szűrd le.
2. Helyezd a burgonyát sütőpapírral bélelt tepsibe, fújd le olajspray-vel, szórd meg sóval, borssal és fűszerpaprikával. 200 °C-on süsd aranybarnára.
3. Közben főzz meg 100 g hajdinát, majd szűrd le és tedd félre.
4. Melegítsd elő a kontaktgrillt, fújd le olajspray-vel. Grillezd meg a marinált tofut mindkét oldalán. Tálalás előtt vágd félbe (egy adag 90 g lesz).
5. A kukoricát főzd meg, majd tedd félre tálalásig.
6. Egy serpenyőben olvaszd fel a margarint, pirítsd meg rajta a fokhagymát, majd add hozzá a sült burgonyát és a spenótot. Locsold meg fehérborral, ízesítsd sóval, borssal, majd fonnyaszd össze.
7. Tálalás: Tegyél a tányérra kb. 160-170 g spenótos burgonyát, 100 g főtt hajdinát, 90 g grillezett tofut, 30-40 g paradicsomot és kb. 100 g főtt csöves kukoricát. Szórd meg aprított újhagymával, majd locsold meg 3 g olajjal.

Tápérték (1 adag, kb. 550 kcal)

• Kalória: ~550 kcal
• Fehérje: ~21 g
• Zsír: ~21 g
• Szénhidrát: ~66 g

Ez az ételkombináció kiegyensúlyozott tápanyagbevitelt biztosít, mivel minden fontos makrotápanyagot és mikrotápanyagot tartalmaz, amelyek támogatják az energiaszintet, az izomműködést, az emésztést és az immunrendszert. Nézzük meg, miért jó ez az összeállítás!

1. Hajdina – Komplex szénhidrát + fehérje + rost + ásványi anyagok

• Magas rosttartalma segíti az emésztést, hosszan tartó teltségérzetet ad.
• Fehérjetartalma kiemelkedő a gabonafélék között (tartalmazza az összes esszenciális aminosavat).
• Magnéziumot és rutint tartalmaz, amelyek segíthetnek az érrendszer egészségének megőrzésében.

2. Spenót – Vas + C-vitamin + antioxidánsok

• Vasban gazdag, amely segít a vér oxigénszállításában.
• Magas C-vitamin-tartalma fokozza a vas felszívódását.
• Antioxidánsokat (lutein, béta-karotin) tartalmaz, amelyek segítik a szem és a bőr egészségét.

3. Kukorica – Energia + rost + antioxidánsok

• Természetes édes ízt ad az ételhez, miközben lassan felszívódó szénhidrátot biztosít.
• Tartalmaz luteint és zeaxantint, amelyek támogatják a szem egészségét.
• Rosttartalma segíti az emésztést.

4. Tofu – Magas növényi fehérje + kalcium

• Teljes értékű fehérjeforrás, amely az izmok regenerációját és az anyagcserét támogatja.
• Kalciumot tartalmaz, ami fontos a csontok és fogak egészségéhez.
• Izoflavonoidjai révén segíthet a hormonális egyensúly fenntartásában.

5. Burgonya – Komplex szénhidrát + kálium

• Kiváló energiaforrás, amely egyensúlyban tartja a vércukorszintet.
• Káliumtartalma segít szabályozni a vérnyomást.
• Ha héjával együtt sütöd, extra rostot kapsz, ami támogatja az emésztést.

6. Fokhagyma – Természetes antibiotikum + immunerősítő

• Antibakteriális és vírusellenes hatása erősíti az immunrendszert.
• Segít csökkenteni a gyulladást és támogathatja a szív- és érrendszer egészségét.

7. Mester 7 olaj – Esszenciális zsírsavak + E-vitamin

• Az egészséges zsírok (Omega-3, Omega-6) hozzájárulnak az agyműködéshez és a sejtek regenerációjához.
• E-vitamin-tartalma antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív stressztől.

8. Paradicsom – Likopin + C-vitamin + hidratálás

• Magas likopintartalma segít a sejtek védelmében és csökkentheti a gyulladást.
• C-vitaminban gazdag, ami erősíti az immunrendszert és segíti a vas felszívódását.
• Magas víztartalma segíti a hidratációt.

Miért jó egyben fogyasztani ezeket?

✅ Teljes értékű fehérjeforrás: A tofu és hajdina biztosítja a szükséges aminosavakat.
✅ Hosszan tartó energia: A hajdina és burgonya komplex szénhidrátjai stabil vércukorszintet adnak.
✅ Immunerősítés és sejtvédelem: A fokhagyma, spenót, paradicsom és mester 7 olaj tele van antioxidánsokkal.
✅ Jó emésztés: A rostokban gazdag alapanyagok (hajdina, kukorica, burgonya, spenót) támogatják a bélrendszert.
✅ Szív- és érrendszer támogatása: A fokhagyma, hajdina és Mester 7 olaj segíthet csökkenteni a gyulladásokat és támogatja az érfalakat.

Ez a kombináció tehát  tökéletes egyensúlyt teremt a tápanyagok között, így támogatja az egészségedet is! 😊

 

Nyilatkozat:

Ez a bejegyzés kizárólag tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikus tanácsadást. Kérdés esetén konzultálj szakképzett szakemberrel!

A jelen blogon található tartalmak kizárólag információ tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak. Az itt közölt tartalmak saját tapasztalataimon, kutatásaimon és nyilvánosan elérhető szakirodalmi forrásokon alapul, és nem minősül egészségügyinek, dietetikai vagy orvosi tanácsadásnak.

 Jogi nyilatkozat: A weboldalon található cikkek, receptek, szövegek és képek szerzői jogi védelem alatt állnak. Ezeket kizárólag az eredeti URL megjelölésével lehet közösségi oldalakon megosztani. A tartalmak engedély nélküli másolása, módosítása vagy máshol történő közzététele tilos. Minden jog fenntartva. A cikkekben szereplő képek forrása vagy saját fotó (vízjellel ellátott), vagy a Leonardo.ai által generált kép. A szerzői jogok megsértése jogi következményeket vonhat maga után. Amennyiben engedélyt szeretnél kérni a tartalmak felhasználására, kérlek, vedd fel velünk a kapcsolatot a flexiveganbalance@gmail.com címen